Trainingstipps von Gesa und Hafen Trier

Unsere zweimalige Hindernislauf-Europameisterin Gesa Krause ist seit Jahresbeginn Botschafterin für den Hafen Trier. Aktuell gibt sie Tipps zur Vorbereitung auf den 10. Bitburger 0,0%-Firmenlauf in Trier. Bis dahin sind es vier Wochen, die Chance zum Einsteigen ist noch da. Insbesondere Laufanfänger sollen ermutigt werden, sich zur Teilnahme am Vorabend von Christi Himmelfahrt (Mittwoch, 8. Mai, Start 19.30 Uhr) zu entschließen. Garantiert ist das Gemeinschafts-Sporterlebnis über gut 5 Kilometer mit Kolleginnen und Kollegen. Anmeldungen sind weiterhin online möglich. Gefeiert wird direkt nach dem Zieleinlauf auf dem Vorplatz der SWT Arena.

Doch nun im Folgenden zu den Tipps von Gesa, die aktuell im Höhentraining in Potchefstrom/Südafrika an ihrer Form für die Europameisterschaften Anfang Juni in Rom und die Olympischen Spiele in Paris feilt. Genau vier Wochen Zeit zur Firmenlauf-Vorbereitung bleiben ab diesem Donnerstag noch. Alles was benötigt wird: Motivation und ein paar Laufschuhe. Unser Partner CITY SPORT (Palaststr. 23) berät kompetent und gerne.

Wer erstmals an einem 5-km-Lauf teilnehmen möchte, der ist in einer beneidenswerten Situation: “Tatsächlich kannst du dich in wenigen Wochen von einem Nicht-Laufenden in jemanden verwandeln, der 5 Kilometer nonstop absolviert”, macht Gesa allen Anfängern Mut. “Nie wieder in deiner Laufkarriere kannst du dich so schnell so stark verbessern.”

Ein paar wertvolle Tipps:

Aufwärmen: Beispiele für dynamische Dehnübungen: Knie anheben, Kicks mit geraden Beinen, Ausfallschritte und Joggen auf der Stelle mit Po-Kicks. Nach dem Dehnen zügig gehen, um die Körpertemperatur zu erhöhen und das Blut in Schwung zu bringen.

Gehen, Joggen und Laufen – jede Bewegung zählt: Konzentriere dich darauf, deine aerobe Ausdauer peu a peu durch zügiges Gehen, Joggen und Laufen aufzubauen.

Die erste Trainingswoche besteht aus drei 15- bis 30-minütigen Geh- und Joggingeinheiten, die gleichmäßig über die Woche verteilt sind. Zu diesem Zeitpunkt ist die Geschwindigkeit nicht wichtig. Das wird später kommen, wenn du deine aerobe Basis entwickelt hast. Konzentriere dich auf ein gleichmäßiges Tempo, kürze deine Trainingseinheiten nicht ab.

Cool-Down: Möglichst alle Muskelgruppen einbeziehen: die Quadrizeps, den unteren Rücken, die Leiste und die Hüftbeuger – auch die Kniesehnen,. Gehe locker in jede Dehnung hinein und halte sie maximal 30 Sekunden.

Die Haltung beim Laufen: Jede Läuferin und jeder Läufer hat eine eigene angeborene Lauftechnik. Verbessern lässt sie sich wie folgt:

Schaue nach vorne anstatt auf deine Füße

Nicht nach vorne beugen, den Körperschwerpunkt treffen

Schultern, Arme und Hände entspannt halten

Arme seitlich am Körper entlang, parallel schwingen

Geschwindigkeit mittels Anzahl an Schritten pro Minute steigern (Frequenz), nicht zu lange Schritte machen

Ein Anfänger-Plan für die knapp vier Wochen bis zum Firmenlauf:

Start am 12. April (individuell können die Einheiten selbstverständlich das eine oder andere Mal um einen Tag verschoben werden:

Dieser Trainingsplan soll dir helfen, deine Ausdauer, dein Selbstvertrauen und deine Lauferfahrung langsam aufzubauen. An den letzten Tagen hat dein Körper Zeit, für den Firmenlauf zu regenerieren.

Freitag, 12.4.: 3 Min. laufen, 3 Min. gehen, 5 Mal wiederholen

Sonntag, 14.4.: 5 Min. laufen, 3 Min. gehen, 4 Mal wiederholen

Dienstag, 16.4.: 6 Min. laufen, 3 Min. gehen, 3 Mal wiederholen

Freitag, 19.4.: 8 Min. laufen, 3 Min. gehen, 3 Mal wiederholen

Sonntag, 21.4.: 9 Min. laufen, 2 Min. gehen, 3 Mal wiederholen

Dienstag, 23.4.: 10 Min. laufen, 2 Min. gehen, 3 Mal wiederholen

Freitag, 26.4.: 10 Min. laufen, 2 Min. gehen, 3 Mal wiederholen

Sonntag, 28.4.: 10 Min. laufen, 1 Min. gehen, 3 Mal wiederholen

Dienstag, 30.4.: 15 Min. laufen, 2 Min. gehen, 2 Mal wiederholen

Freitag, 3.5.: 15 Min. laufen, 1 Min. gehen, 20 Min. laufen, 1 Minute gehen, 5 Minuten laufen

Sonntag, 5.5.: 15 Min. laufen, 2 Min. gehen, 3 Mal wiederholen

Mittwoch, 8.5.: Laufe heute deinen ersten 5-km- Lauf! Die pure Freude ist dir gewiss (siehe Bilder vom Firmenlauf 2023…)